大家好，我是鐵魔女馮云，今天來和大家分享瘦小腹超完美魔法囉！前陣子我的私人健身教練教我一組私房動作：號稱比一般腹肌動作效果增加128倍的「練馬甲線腹肌運動」，怎麼樣，聽起來是不是很強大呀？事實上也是喲，我個人練了幾個月之後，發現還真有效！

每次做完這組動作，都很明顯地感覺到腹肌線條好像被束緊不少，而且在家隨時都可以做，所以這套我個人挺愛做的，每隔兩天就會做一次。只是我擔心自己做得不夠正確，所以這四個經典腹肌訓練動作，我特別拜託教練來幫忙示範給大家看囉！

核心肌的訓練可以每天做，因為腹肌等核心肌群是身體最強大的肌肉，有非常大的可塑性。初學者應該注意的是，每做一個動作時都要用力綣縮小腹，並且脖子要盡可能的放鬆！

1. 雙手碰腳跟各10-20次，用力綣縮小腹和脖子

2. 舉起雙腿左右各10下，慢慢用腹肌的力量，旋轉你的腰

3. 左右個舉起你的腿（我感覺這個練到下腹肌很多）

4. 以左手肘碰右腿膝蓋10次，再以右手軸碰左腿膝蓋10次 （個人覺得這個最強，我猜可能是這樣，所以教練才只示範了一邊吧～哈）

這個一組只要2分鐘，有力氣的話一次可以做3組，我每次做完腹肌都有被繃緊的感動…我知道對初學者這些動作會有點難，但若每天持續做一組，有恆心的做，學會用使用腹肌的力量，脖子就輕鬆許多囉，重點是你渴望的馬甲線，一定很快就會出現了！

(圖片來源：運動筆記)

瘦小腹的關鍵其實不是減，而是增加！

除了勤做上述那組威力強大的「練馬甲線腹肌運動」，更重要的是，在對的時間睡覺增加優質睡眠+吃對食物增加營養+做對運動增加核心肌力，這三者間的關係密不可分！以效果來說：

1. 在對的時間睡覺是打底

2. 吃對的食物得到足夠好的營養，佔80%的關鍵重要性

3. 做對運動增加核心肌力，緊實你的腹肌

若是只做運動，卻不注重吃和睡，肌肉雖然變強了，但是脂肪還是很大，瘦小腹的效果可是很有限的呦！

「肌肉是肌肉，脂肪是脂肪」看過馮云魔法書的人，應該了解這意思。今天這個運動是為了鍛鍊增加肌肉強度用的，降低脂肪的部分就要靠睡眠和飲食嘍，那要如何吃如何睡呢？在馮云的魔法PIT這本書裡，有很大篇幅介紹，在這就不多說囉。

（圖片來源：馮云）

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延伸閱讀：

–瘦小腹的超完美魔法 1：訓練核心肌群

–瘦小腹的超完美魔法 2：均衡飲食很重要

–瘦小腹的超完美魔法 3：優質蛋白吃得夠

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